誰でも簡単にできるエクササイズだと飛びついてやってきたはずなのに、なかなか効果が出なくて、やりがいもなくて、気づいたらやめてしまっていた。
そんな経験、一度か二度か（もっと？）ありますよね！
どのくらい実践したら、筋トレの効果が出るのを実感できるのでしょう。
実は、効果が出るのを実感できるまでには、少なくとも数ヶ月かかるのです。
例えば体重70kgの男性だとして、筋肉がついたと実感できるのは＋2kgぐらいから。
正しい食生活をしながら厳密な筋肉トレーニングをしたとして、筋肉が増量するのは月に0.5kg～1.0kgなので、2kgの筋肉増には最短２ヶ月、少なくとも4ヶ月はかかることになります。
そして、多くの場合、１ヶ月は頑張るけれども、それで効果が見えないためにやめてしまうのです。
目に見える変化というのは遅いのですね。
筋トレの効果が出ないと感じるのは、短期決戦で行おうとしているからなのです。
地道に気長に半年以上、続けるつもりが必要ですね。
腹筋を鍛えるトレーニングの頻度はどのくらいがいいの？
筋トレというと、まず頭に浮かぶのが「シックスパック」。
見事に割れた腹筋には憧れます。
このシックスパックを作るのに効果的なのが、週に2回程度のトレーニングなのです。
しかも1日5分で良いのです。
なんと意外。
ロッキーのごとく毎日何時間もやらなければいけないのだと思っていました。
鍵は、「超回復」。
トレーニング後、48～72時間空けて次のトレーニングを始めるのがポイントなのだそうです。
理論としてはこうです。
トレーニングすると筋肉は疲労し、筋力が低下します。
が、低下したままだと身体的には困るので回復しようとします。
この時、筋肉は前のレベルを超えて筋力を高めようとします。
これが「超回復」です。
骨折した時に、骨折前よりも骨が太くなるのと同じです。
この回復期に、筋肉の中ではたんぱく質の合成レベルが高くなります。栄養素として摂ったアミノ酸を合成して新しいたんぱく質を作り、筋肉を太くしようとします。
疲労後、アミノ酸を合成する作業は48時間～72時間後ぐらいまで続きます。
これが週に２回ぐらいで良い理由です。
さて、トレーニングの方法ですが、美しいシックスパックを作るには、腹筋を4カ所に分けてトレーニングする必要があります。
まずは腹筋上部には「クランチ」。
膝を曲げて仰向けに寝そべり、手を頭の上か胸の前でクロスさせます。おへそを覗き込むようにゆっくり上体を起こし、ゆっくり倒します。
続いて腹筋下部は「ニートゥチェスト」。
手を後ろについて座り、足を揃えて膝を胸につけるように曲げて伸ばします。
伸ばすとき、足を地面につけてはいけません。
腹斜筋は「スパイン・ヒップリフト・ツイスト」。
両手を広げて仰向けに寝そべり、膝を軽く曲げてお尻を持ち上げます。そのまま膝を左右に倒し、お尻をねじります。
最後に脊柱起立筋は「レッグクロス・ツタンカーメン」。
仰向けに寝そべり、足をクロスさせ、手は胸の前で組みます。
そのままお尻を持ち上げ、左右の肩甲骨と下の足のかかとの３点で身体を支えます。
これはきついですが、頑張りましょう。
筋トレに欠かせないのはプロテインだね！筋肉を作り、痩せる実感も！？
筋トレをして余分な脂肪を落とすと同時に、効果的に筋肉をつけるには、良質なタンパク質であるプロテインの摂取がオススメです。
筋肉の超回復期には新しいタンパク質を作ろうとするのですから、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸で筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われている）を多く含むホエイプロテインを筋トレ前に摂取するのがいいでしょう。
美しいボディラインの、若干のショートカットになります。
１日5分をまずは半年続けてみよう
なかなか効果が現れないと諦めずに、１日5分を半年間続けてみましょう。
腹筋のトレーニングでしたら、4種類のトレーニングを日替わりで毎日すれば、超回復しつつも筋肉を育てることができます。
体の変化は心にも変化をもたらすもの。
これから季節は冬になり寒くなりますが、心はポカポカしてくるのかもしれません。
